ВНУТРЕННИЙ КРИТИК И ЕГО НАПАДКИ
(по книге P. Walker "Complex PTSD: From Surviving to Thriving")
"Внутренний критик - это супер-эго, которое сошло с ума", - пишет Пит Уокер. Наплевательское, полное ненависти и отвращения отношение к себе изредка встречается и у людей без особых травм, а уж у людей с комплексной травмой и подавно.
По мнению автора книги, наличие жестокого внутреннего критика - это один из ключевых моментов, который позволяет отличить простое ПТСР от комплексного ПТСР. При КПТСР внутренний критик часто занимает всю личность человека, человек будто полностью состоит только из этого критика. Ненависть к себе, неспособность принять себя, самобичевание, самосаботаж, причинение себе вреда прямым или косвенным путём - это всё про внутреннего критика.
У внутреннего критика обычно есть две главные направленности, в рамках которых он действует: это нападки основанные на перфекционизме и нападки связанные с угрозами.
Пит Уокер описывает подвиды этих нападок внутреннего критика и на каждый подвид предлагает терапевтическую "мантру": слова, которые можно говорить себе, чтобы унять внутреннего критика и помочь себе.
(Ниже сокращённый перевод. Первая фраза - подвид атаки внутреннего критика, затем - "мантра".)
----------------------------------------------------
НАПАДКИ ОСНОВАННЫЕ НА ПЕРФЕКЦИОНИЗМЕ
----------------------------------------------------
1. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Мой перфекционизм - это моя своеобразная попытка получить безопасность и поддержку от семьи, которая представляет опасность. Но в данный момент мне больше не нужно быть идеальным, чтобы заслужить любовь. Я отпускаю те отношения, которые требуют от меня идеальности. Я имею право совершать ошибки. Мои ошибки не делают меня самого ошибкой. Каждая моя ошибка даёт мне возможность попрактиковаться в любви к себе в таких ситуациях, в которых я раньше никогда не получал любви.
2. ЧЁРНО-БЕЛОЕ МЫШЛЕНИЕ "ВСЁ ИЛИ НИЧЕГО"
Я отказываюсь делать чрезмерные обобщения. Одна отдельная неудача не значит, что я застрял в нескончаемом потоке поражений. Фразы со словами "всегда" или "никогда" обычно очень ошибочны и не имеют ничего общего с правдой.
3. НЕНАВИСТЬ К СЕБЕ, ОТВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ, ТОКСИЧНЫЙ СТЫД
Я предан себе. Я всегда на моей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь относиться плохо к самому себе. Я превращаю стыд обратно в вину и отвращение и отдаю их тем, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. В тех случаях, когда моё поведение не вредит окружающим, я отказываюсь принимать то, что меня стыдят за мои нормальные эмоциональные проявления, такие как злость, грусть, страх и депрессия. Тем более, я отказываюсь ругать себя за то, что не могу избавиться от ненависти к себе быстро и за один день.
4. ПЕРЕПРОВЕРКА, БЕСПОКОЙСТВО, НАВЯЗЧИВОСТЬ, ПОВТОРЕНИЯ, ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА БУДУЩЕМ
Я не буду проверять каждую деталь снова и снова. Я не буду сразу переходить к негативным выводам. Я не могу изменить прошлого. Я прощаю себя за все мои прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее стопроцентно безопасным. Я перестану зацикливаться на том, что же может пойти не так в будущем. Я не буду пытаться проконтролировать то, чего я не могу проконтролировать. Я не буду постоянно перепроверять себя и других. Я позволяю себе работать в режиме "достаточно хорошо", и я принимаю тот факт, что иногда это принесёт мне желаемые результаты, а иногда нет.
5. НЕЧЕСТНЫЕ СРАВНЕНИЯ С ДРУГИМИ ИЛИ С "ЛУЧШИМ" СОБОЙ
Я отказываюсь сравнивать себя с другими не в мою пользу. Я не буду сравнивать то, что у меня внутри, с тем, что у других снаружи. Я не буду корить себя за то, что не всегда нахожусь на пике своей формы. В обществе, которое ждёт, что мы будем постоянно счастливыми, я отказываюсь корить себя за то, что иногда чувствую себя плохо.
6. ВИНА
Если я чувствую себя виноватым, это не значит, что я виноват. Я отказываюсь принимать какие-либо решения на основе этого чувства. Я могу испытывать чувство вины и всё равно делать то, что задумал. В тех случаях, когда я случайно кого-то обижу, я извинюсь, заглажу свою вину и отпущу её.
Я не буду извиняться ещё раз, и ещё раз, и ещё раз. Я больше не жертва и я больше не буду брать на себя вину других людей. Вина порой - это завуалированный страх: я чувствую вину и мне страшно, но я не виноват и я не в опасности.
7. ДОЛЖЕСТВОВАНИЯ
В рамках закона, этики и морали, я заменю слово "должен" на слово "хочу", и буду следовать этому должествованию только если действительно этого хочу.
8. СВЕРХ-ПРОДУКТИВНОСТЬ, СВЕРХ-ЗАНЯТОСТЬ, ТРУДОГОЛИЗМ
Я обыкновенное человеческое существо, я не робот. Я не обязан постоянно быть продуктивным. Я смогу быть более продуктивным, если буду сбалансированно сочетать работу и отдых. Я не буду стараться всегда выкладываться только на 100%. Моя эффективность может колебаться в пределах нормы.
9. РЕЗКИЕ СУЖДЕНИЯ О СЕБЕ И ДРУГИХ
Я отказываюсь присоединяться к голосам критиков из прошлого, которые звучат во мне. Я отказываюсь нападать на себя или на других. Я не буду направлять на себя или на других людей из настоящего ту критику и вину, которые относятся к определённым людям из прошлого.
----------------------------------------------------
НАПАДКИ СВЯЗАННЫЕ С УГРОЗАМИ
----------------------------------------------------
10. БУРНОЕ ОТЫГРЫВАНИЕ, КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ, ИПОХОНДРИЯ
Я испытываю страх, но я не в опасности. Я не буду раздувать из мухи слона. Я отказываюсь пугать себя мыслями, придумывая картинки о том, как моя жизнь рушится. Пора перестать придумывать в голове фильмы ужасов и катастроф. Я не буду превращать каждое недомогание и боль в историю о моей неминуемой кончине. Сейчас я нахожусь в спокойствии и безопасности.
11. ФОКУС НА НЕГАТИВНОЕ
Я отказываюсь быть чрезмерно бдительным и зацикливаться на том, что может быть не так со мной или с тем, что меня окружает. Я не буду преуменьшать свои хорошие стороны или сомневаться в них. С этого момента, я буду замечать и держать в памяти все мои заслуги, таланты и качества, а также те многие радости, что даёт мне жизнь: природу, музыку, фильмы, еду, красоту, цвета, друзей, животных и прочее.
12. СПЕШКА
Я не в опасности. Мне не нужно никуда спешить. Я не буду никуда торопиться, кроме случаев действительной необходимости. Я учусь делать ежедневные дела в размеренном темпе.
13. ПАРАЛИЗИУЮЩАЯ ТРЕВОГА
Я понижаю уровень своей прокрастинации, напоминая себе, что я не потерплю несправедливой критики или перфекционистских требований от кого бы то ни было. Даже когда мне страшно, я буду себя защищать от несправедливой критики. Я не позволю страху влиять на мои решения.
14. ОЖИДАНИЕ НАПАДОК
Кроме тех моментов, когда на меня действительно нападают, я перестану проецировать критиков из моего прошлого на людей в настоящем. Большинство людей - мирные существа. И в тех случаях, если я имею дело с опасными людьми, у меня есть возможность обратиться за законной защитой в соответсвующие институции. В мыслях, я всегда обращаюсь к образам моих друзей, которые меня любят и поддерживают.
